Ejercicios aeróbicos, consejos para hacer en casa o en el gimnasio

La búsqueda de alternativas para mantener una vida saludable ayuda tanto en el proceso de pérdida de peso como en el mantenimiento de las funciones de nuestro cuerpo.

En otras palabras, al practicar ejercicios físicos estamos cuidando tanto nuestra apariencia como nuestra salud.

Los ejercicios aeróbicos son una buena opción para aquellos que buscan mejorar el acondicionamiento físico así como la pérdida de calorías y grasa corporal.

Pensando en ello, trajimos un texto lleno de consejos y opciones de actividades para que lo pruebes.

¿Tenía curiosidad por saber más? ¡Entonces mira el texto completo de abajo!

¿Qué es un ejercicio aeróbico?

Los ejercicios aeróbicos se pueden caracterizar como cualquier tipo de actividad que cause una oxigenación de los músculos. Estos ejercicios implican el aumento de los latidos del corazón, y algunas de las actividades aeróbicas más conocidas son correr, nadar y bailar.

Puede clasificarse como actividades aeróbicas que pueden realizarse durante un largo período de tiempo sin fatiga excesiva, pero con quema de calorías.

Mantener una rutina y frecuencia adecuadas de estas actividades actúa mejorando la salud cardiorrespiratoria, además de ayudar en la reducción del colesterol, fortaleciendo el cuerpo contra las enfermedades virales y mejorando el bienestar mental.

¿Cuál es la diferencia entre aeróbico y anaeróbico?

La principal diferencia entre los dos tipos de ejercicio es la duración y la fuente de energía utilizada. Los ejercicios aeróbicos son más largos, considerados de resistencia y utilizan el oxígeno para quemar grasa. Los ejercicios anaeróbicos son de alta intensidad y corta duración.

Entre los ejercicios aeróbicos podemos mencionar el caminar o el correr, mientras que los ejercicios anaeróbicos están relacionados con contracciones rápidas, como el entrenamiento con pesas.

¿Para qué sirve el ejercicio aeróbico?

La principal característica de los ejercicios aeróbicos es la quema de calorías y, en consecuencia, la reducción de la grasa.

Entre los objetivos del ejercicio aeróbico, podemos mencionar:

• El fortalecimiento de la estructura cardiorrespiratoria, porque exige mucho del corazón y los pulmones;
• Disminución de la presión sanguínea;
• Mejora de la circulación de la sangre;
• El aumento de las reservas de energía en los músculos, aumentando la resistencia.

¿Cuáles son los beneficios?

Además de ayudar a perder peso, los ejercicios aeróbicos pueden mejorar nuestro estado de ánimo y aportar una serie de beneficios para la salud, que explicaremos más adelante:

• Mejora la salud del corazón

Cualquier tipo de actividad física mejora la salud de nuestro corazón. Pero al hacer aeróbicos, estamos fortaleciendo el corazón. Como consecuencia, hay una mejora en la circulación de la sangre.

Además, un corazón más fuerte se vuelve más resistente a los riesgos de enfermedades cardíacas.

• Reduce el colesterol

Podemos asociar el ejercicio aeróbico con un tipo de limpieza.

Cuando hacemos ejercicio, dejamos los vasos sanguíneos más flexibles, permitiendo que las grasas malas sean eliminadas antes de que lleguen a los vasos sanguíneos.

Esto es una consecuencia del aumento del HDL (colesterol considerado bueno) y la disminución del LDL (colesterol malo), debido a la práctica de ejercicios aeróbicos.

• Mejora el estado de ánimo

Un estudio de 253 personas publicado en la revista médica Health Psychology confirmó que las personas que hacen ejercicio se sienten más felices y satisfechas con la vida. Por lo tanto, el ejercicio físico no sólo contribuye a la parte física, sino también al bienestar psicológico.

• Previene las enfermedades virales

La práctica de ejercicios aeróbicos tiene efectos positivos en el sistema inmunológico, ayudando a mantenerlo más fuerte. Así, las células de defensa comienzan a destruir los patógenos (agentes infecciosos) más fácilmente. Lo ideal es mantener las prácticas durante todo el año.

Tipos de ejercicios

Lo ideal es que los ejercicios aeróbicos se realicen de manera que los sistemas respiratorio y cardiovascular estén en armonía. Esto significa que su sistema respiratorio debe estar produciendo suficiente oxígeno para que el corazón mantenga el ritmo del ejercicio.

Entre las infinitas opciones, podemos mencionar algunas:

• Gimnasia

La gimnasia aeróbica se considera una actividad completa, que tonifica el cuerpo, además de aliviar el estrés, generando bienestar.

Estos ejercicios incluyen una combinación de pasos rítmicos, que involucran a todas las partes del cuerpo.

• Camine

Se considera el ejercicio más sencillo de realizar, ya que no requiere ningún tipo de equipo.

Además, cuando camine, estará moviendo todo su cuerpo, con poco riesgo de lesiones y podrá hacerlo tanto al aire libre como en alfombras, viendo la televisión, por ejemplo.

Se recomienda realizar actividades físicas al menos 3 veces a la semana, durante 1 hora.

• Nadar

La natación se considera un excelente deporte para el acondicionamiento cardiovascular, además de proporcionar flexibilidad muscular porque ejercita todo el cuerpo. Debido a que se realiza en el agua, las posibilidades de lesiones durante la práctica son mucho menores, siendo una actividad indicada para todas las edades.

• Lucha

Algunas peleas, como el boxeo y el muay thai, son buenas opciones para quienes buscan mover varios grupos de músculos a la vez. Esto se debe a que estas actividades se consideran dinámicas, donde se trabaja la coordinación motora, la agilidad, los reflejos y el ataque.

• Clase de baile

La danza es una actividad que desarrolla el ritmo, la coordinación motora y la expresión corporal. Además, practicar el baile es una forma de gastar mucha energía y, por consiguiente, calorías de forma divertida.

• Girando

Al pedalear o tomar clases de spinning, el cuerpo no sólo pierde calorías, sino que también tonifica los músculos de las piernas y los glúteos.

Esta actividad se considera bastante completa y funcional, tan pronto como sea posible ajustar la velocidad y el peso de la caminata (ya sea en el gimnasio o en la calle).

Ejercicio aeróbico para bajar la barriga

Si se busca una actividad para perder grasa y peso, lo ideal es realizar ejercicios aeróbicos, en los que el músculo consume oxígeno para producir energía. Sin embargo, es importante destacar que no hay forma de perder grasa en un lugar específico.

Por lo tanto, lo ideal es combinar actividades que reduzcan el porcentaje de grasa en su conjunto junto con el fortalecimiento de los músculos.

Por ejemplo, haciendo abdominales para fortalecer y definir el vientre, además de clases aeróbicas como el baile, las peleas o incluso la estera.

La frecuencia de los ejercicios dependerá de la disponibilidad y el acondicionamiento físico del practicante, sin embargo, lo recomendado es realizar actividad física al menos 3 veces por semana.

Por ser modalidades que generan un alto gasto calórico, entre las más recomendadas para secar el vientre están:

• Salta;
• Paso;
• Caminar/correr;
• Girando;
• Saltando la cuerda;
• Entrenamiento funcional.

Ejercicios aeróbicos para perder peso

Como dijimos antes, los ejercicios aeróbicos son ideales cuando el objetivo es perder peso o quemar calorías. Las modalidades son las más variadas, pudiendo alternar entre más moderadas o más intensas, donde se produce un aumento de los latidos del corazón y, en consecuencia, la quema de grasas.

Sin embargo, es importante recordar siempre que hay que estirar antes.

Algunas sugerencias son:

• HIIT

Conocida como Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad, esta modalidad de ejercicios aeróbicos tiene como objetivo alternar el ritmo cardíaco rápidamente para causar la quema de calorías y conducir a la pérdida de grasa.

En general, el entrenamiento comienza con un calentamiento, seguido de una combinación de 12 repeticiones de alta intensidad, alternando entre movimientos de menor esfuerzo. En general, los entrenamientos de HIIT duran de 15 a 20 minutos.

• Burpees

Una buena opción de actividad son los burpees. Esto se debe a que este ejercicio puede realizarse en cualquier momento del día, ya que sólo necesitará su cuerpo, sin necesidad de accesorios o equipos.

El movimiento sigue una secuencia de acuclillarse, en la que se estiran las piernas hacia atrás en posición de flexión. Luego vuelves en cuclillas, saltando con los brazos en alto.

• Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es una forma divertida y fácil de perder grasa corporal. Lo ideal es hacer repeticiones de 30 segundos de salto y 30 segundos en reposo, hasta llegar a una hora de entrenamiento. Sea cortés para mantener ambos pies juntos y el abdomen contraído.

Ejercicios para principiantes

Nunca es demasiado tarde para empezar a ser activo y saludable. Pero las personas que desean iniciar un deporte o una actividad física deben buscar primero el asesoramiento médico o un seguimiento físico para confirmar que no hay restricciones para realizar las actividades.

Una vez que recibas el aval para empezar a entrenar, es importante tener a alguien contigo en los primeros días para guiar la correcta ejecución de los movimientos y evitar lesiones.

Ejercicios para los ancianos

Algunas actividades para los ancianos promueven una mayor convivencia social, además de presentar beneficios para las articulaciones y el desarrollo cardíaco.

En general, las actividades realizadas deben ser de bajo impacto, teniendo siempre en cuenta la capacidad de movilidad de los ancianos.

Entre las opciones recomendadas para los ancianos, podemos mencionar:

• Caminando;
• Hidrogimnasia;
• Estiramiento;
• Yoga;
• Pilates;
• Montar en bicicleta;

Entrenamiento aeróbico

Cuando pensamos en actividades físicas, solemos pensar en horas de gimnasio y de matemáticas. Pero para hacer ejercicios aeróbicos no tienes que estar necesariamente inscrito en un gimnasio.

• Para hacerlo en casa

Hay opciones de actividades que se pueden hacer incluso en casa. Algunos incluso sin necesidad de accesorios.

Entre las mejores opciones de actividades para hacer en casa, podemos mencionar:

• Saltar la cuerda;
• Subiendo las escaleras;
• Practica el burpee.

• Para hacer en la piscina

Realizar actividades en la piscina es una buena opción para que tengas artritis, artrosis o dolor relacionado. Esto se debe a que los ejercicios realizados en el agua terminan causando un impacto menor en las articulaciones del cuerpo.

Entre las opciones, podemos mencionar la natación y la hidrogenia, capaz de fortalecer el sistema cardiorrespiratorio.

• Hidrogimnasia

Este ejercicio puede ser realizado por personas de cualquier grupo de edad, ya que se considera una actividad de bajo riesgo en comparación con otras modalidades.

Se sabe que la hidrogenia mejora la aptitud física y cardiorrespiratoria del practicante, además de aumentar la circulación sanguínea, la resistencia y la fuerza muscular.

¿Puedo hacer ejercicio en el ayuno?

También conocido como AEJ, el ejercicio aeróbico en ayunas tiene como principal objetivo, perder peso más rápido. Realizados por la mañana, con una duración de 30 a 60 minutos, los ejercicios de ayuno merecen atención y cuidado.

Aunque son actividades comunes para quienes ya hacen algún tipo de ejercicio, como caminar, correr y montar en bicicleta, es necesario ser consciente de los riesgos de hacer ejercicio sin comer.

En general, los riesgos de mareos y molestias son mayores, e incluso pueden causar desmayos. Por lo tanto, antes de probar los ejercicios aeróbicos con la barriga vacío, hable con un profesional de la salud o un educador físico.

¿El ejercicio aeróbico causa pérdida muscular?

Depende. Las personas que buscan la hipertrofia (crecimiento muscular) suelen cuestionar la práctica del ejercicio aeróbico.

Sin embargo, el problema no es la práctica en sí misma sino la cantidad de ejercicio que se realiza.

En otras palabras, el punto principal es: cuantas más veces a la semana realices ejercicios aeróbicos, más energía tendrá que separar tu cuerpo para recuperarse.

De esta manera, el organismo se verá perjudicado, porque el tiempo de recuperación de la hipertrofia muscular estará "ocupado" por el ejercicio aeróbico.

Consejos sobre cómo practicar

No hay ningún secreto cuando se trata de perder peso. Asimismo, cuando se realizan ejercicios aeróbicos, no existe una fórmula mágica, pero hay valiosos consejos que pueden contribuir positivamente a este proceso. Por eso trajimos algunos para mejorar tu actuación:

• Siempre haga estiramientos

Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio físico, es importante estirar y calentar el cuerpo para iniciar cualquier secuencia de movimientos.

El estiramiento promueve una sensación de bienestar, ya que hace que los músculos sean más flexibles, reduciendo el dolor y la tensión, además de permitir una mayor conciencia de los movimientos y del cuerpo. Junto con los calentamientos, reducen el riesgo de lesiones.

• Ten paciencia y tómalo con calma

Algunas personas pueden sentir la necesidad de realizar ejercicios aeróbicos diariamente. Sin embargo, lo ideal es tener una frecuencia de, en promedio, un máximo de 4 días a la semana, durante 30 a 40 minutos. Esto se debe a que la constancia diaria puede representar un alto riesgo de lesiones, además de la posibilidad de cansarse.