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Dieta cetogénica (KETO) bajar de peso sin pasar hambre

¬ŅQui√©n no ha o√≠do hablar de la dieta Keto? La dieta keto o cetog√©nica se ha vuelto muy famosa porque es baja en carbohidratos y ofrece una p√©rdida de peso r√°pida.

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y otras dietas que son bajas en carbohidratos.

Sin embargo esta dieta no es nueva. Tiene sus or√≠genes en un plan alimenticio desarrollado por un m√©dico en 1920. La idea inicialmente era tratar a ni√Īos con epilepsia. Para que funcione correctamente su cumplimiento debe ser estricto. Con comidas altas en grasas, casi nula en hidratos de carbono y moderada en prote√≠na, esta dieta logra el objetivo de disminuir las crisis epil√©pticas, al parecer gracias a la presencia de cuerpos cet√≥nicos en la sangre.

La dieta cetogénica busca reducir drásticamente los carbohidratos y los reemplaza con grasas. Con esta disminución se expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

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Con este estado, el cuerpo se vuelve muy eficiente y convierte la totalidad de la grasa en energía. Del mismo modo la grasa se convierte en cetonas dentro del hígado, lo cual suministra más energía al cerebro.

Hay que estar atentos a que las dietas cetog√©nicas pueden causar reducciones en el az√ļcar de la sangre y en los niveles de insulina. Bien llevadas, estas reducciones junto al aumento de cetonas, proporcionan muchos beneficios para la salud.

De esta manera podemos resumir que la dieta cetog√©nica (keto) es un plan de alimentaci√≥n bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. Funciona reduciendo el az√ļcar de la sangre y los niveles de insulina, produciendo una transici√≥n en el metabolismo del cuerpo en la que se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.

Beneficios para la salud

Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran variedad de enfermedades:

Cardiopat√≠as: La dieta cetog√©nica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presi√≥n sangu√≠nea y el az√ļcar presente en la sangre.

C√°ncer: En la actualidad, esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de c√°ncer y reducir el crecimiento de tumores.

Alzheimer: La dieto keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.

Epilepsia: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetog√©nica puede reducir en gran medida las crisis epil√©pticas en los ni√Īos.

Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.

Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel fundamental en el síndrome del ovario poliquístico.

Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.

Acn√©: La disminuci√≥n en los niveles de insulina y la reducci√≥n en la ingesta de az√ļcar o alimentos procesados podr√≠an mejorar el acn√©.

Diabetes y la prediabetes

La dieta cetogénica también contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas diabéticas, al ayudarle a reducir el exceso de grasa de su cuerpo. Estos beneficios se relacionan estrechamente con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.

dieta keto

De acuerdo a un articulo de Healt Line:

Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme incremento del 75%. En otro estudio sobre personas que sufren diabetes del tipo 2 se descubrió que 7 de los 21 participantes fueron capaces de frenar el consumo de todos los medicamentos para la diabetes.

De igual forma otro estudio más revela que el grupo cetogénico perdió 24,4 libras (11,1 kg), en comparación a las 15,2 libras (6,9 kg) que perdió el grupo con ingestas altas en carbohidratos. Es un importante beneficio si consideramos la relación entre el peso y la diabetes tipo 2.

De forma adicional, el 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de detener o reducir las medicinas para la diabetes, en comparación al 62% del grupo con ingestas altas en carbohidratos.

VARIACIONES DE KETO

Dieta Keto dirigida

Entre los atletas se maneja una variante de la dieta cetogénica o Keto, en la cual tienen un plan con 65-70% de grasa, 20% de proteínas, 10-15% de carbohidratos. Lo recomendable es consumir consumir antes y después de hacer ejercicio ya que los carbohidratos adicionales se queman fácilmente, entonces no se almacenan como grasa corporal. Los alimentos que resultan una mejor opción son: frutas, productos lácteos, alimentos a base de granos, o productos de nutrición deportiva.

Dieta Keto cíclica

Se sigue la dieta pero se incorporan ¬ęd√≠as libres‚ÄĚ. Es decir, durante 5 d√≠as sigues la dieta Keto tradicional y dos d√≠as puedes salirte de ella. En esta versi√≥n la proporci√≥n que se maneja es de 75% de grasa, 15-20% de prote√≠nas, 5-10% de carbohidratos en d√≠as ceto; 25% de grasa, 25% de prote√≠nas y 50% de carbohidratos en los d√≠as de descanso. Por supuesto, es importante evitar los az√ļcares agregados y productos altamente procesados.

Dieta Keto alta en proteínas

Esta otra versi√≥n, sube a√ļn m√°s el consumo de prote√≠nas, llegando a consumir alrededor de 120 gramos de prote√≠na por d√≠a (o cuatro porciones de 4 onzas) y unos 130 gramos de grasa por d√≠a. Aqu√≠ se maneja una proporci√≥n de 60-65% de grasa, 30% de prote√≠na, 5-10% de carbohidratos.

¬ŅQu√© alimentos se deben evitar y cu√°les se pueden comer?

Alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:

Cualquier alimento alto en carbohidratos deber√≠a evitarse. Excluya las comidas ricas en carbohidratos, como los cereales, los az√ļcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos y la mayor√≠a de las frutas.

  • Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
  • Cereales o f√©culas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
  • Fruta: Todas las frutas excepto las peque√Īas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
  • Jud√≠as o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
  • Hortalizas de ra√≠z y tub√©rculos: Patatas, batatas, zanahorias, chiriv√≠as, etc.
  • Productos diet√©ticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
  • Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen az√ļcar y grasas saturadas.
  • Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.
  • Alcohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcoh√≥licas deben eliminarse en una dieta cetog√©nica.
  • Alimentos diet√©ticos sin az√ļcares: Suelen ser ricos en alcoholes de az√ļcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos tambi√©n tienden a ser altamente procesados.

Alimentos que debe comer:

Lo mejor es basar la mayor parte de la alimentación en carnes, huevos, mantequilla, aceites saludables, aguacates y verduras bajas en carbohidratos.

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  • Carne: Carne roja, chulet√≥n, jam√≥n, salchichas, bacon, pollo y pavo.
  • Pescado graso: Como el salm√≥n, las truchas, el at√ļn y la caballa.
  • Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
  • Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
  • Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
  • Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de ch√≠a, etc.
  • Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
  • Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
  • Verduras bajas en carbohidratos: La mayor√≠a de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos, etc.
  • Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables

Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica

Seguir esta dieta cuando salga a comer fuera de casa, es perfectamente posible. Si pide un plato de carne, pescado o huevos, acomp√°√Īelo con verduras en vez de carbohidratos o f√©culas y para el postre coma queso.

No hay excusa ya que la mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado, lo importante es evitar el pan, las pastas y los carbohidratos en general, sustituirlo por verduras y listo!

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Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con bacon.

Otro plato ideal es una hamburguesa no muy cocida, reemplazando las patatas fritas por verduras. Mejor todavía si le agregas un extra de aguacate, queso, bacon o huevos.

En los restaurantes mexicanos también es sencillo seguir la dieta, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.

 

Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.

 

Estos son los 6 errores m√°s comunes

Probar este estilo de alimentación te traerá grandes beneficios, pero es importante entender bien cómo seguir la dieta cetogénica. Hay algunos consejos importantes:

Debes anticipar un periodo de ajuste, porque como en cualquier cambio que implemente en tu vida, los primeros d√≠as son de adaptaci√≥n. Al principio puedes sentirte como si tuvieras gripa, con dolor de cabeza, fatiga, calambres, n√°useas, diarrea o estre√Īimiento. Esto debido a que tu cuerpo entra en un estado de cetosis cuando tu consumo de carbohidratos es menor a 50 gramos al d√≠a.

También debes tener presente que puedes perder líquidos porque vas a estar orinando más, especialmente la primera semana. Es lógico que esto pase porque tu cuerpo se está deshaciendo del líquido almacenado que es necesario para usar el glucógeno como fuente de energía. Por eso es fundamental que te mantengas hidratada. Toma al menos 2 litros de agua al día.

Con la dieta cetogénica puedes perder muchos electrolitos a través de la orina, por eso es importante que los recuperes. Come alimentos ricos en potasio y en magnesio (aguacate, tomate, espinaca, salmón y las nueces) e incluso puedes agregarle un poquito de sal extra a la comida. No te preocupes por la sal, como no estarás consumiendo comida procesada, también estarás consumiendo menos sal de lo que piensas.

No creas que la dieta Keto es comer carne y tocino todo el día, esto es un gran error. La idea es consumir grasas saludables (hasta un 80% de la ingesta calórica diaria). Es decir, tu plato no debe de estar hasta el tope de carne o de pollo, usa porciones moderadas.

Puede suceder que te olvides de la fibra, pero hacerlo te traer√° consecuencias negativas, como sentirte inflamada o estre√Īida. Es importante siempre incluir alimentos ricos en fibras en tu dieta. El cl√°sico error es enfocarnos tanto en las grasas, que olvidamos otras cosas importantes como la fibra. Pero como estamos evitando los granos enteros, necesitamos encontrar otra forma de agregar fibra a nuestra dieta. El aguacate, el br√≥coli, las alcachofas o las coles de Bruselas son buenas opciones. Tambi√©n puedes usar un poco de fibra como el psyllium en un vaso agua antes de ir a dormir.

Es probable que quieras retomar muy pronto los carbohidratos, pero los estudios recientes hablan de un período de entre 30 y 60 días antes de que tu cuerpo se adapte completamente a usar grasa en lugar de glucosa como energía. Por eso si comes carbohidratos antes de esta adaptación es probable que entres y salgas de la cetosis, y cada vez volverás a sentir los síntomas aquellos de la gripa.

La idea no es que toda tu vida sigas la dieta Keto. Inicialmente puedes hacer una dieta cetogénica para ayudarte a perder grasa rápidamente, pero poco a poco debes encontrar un balance para no omitir nutrientes importantes para tu organismo.

Para seguir con un estilo de vida Keto, es buena idea consultar con tu nutriólogo para que puedan evaluar tu plan de alimentación y ayudarte a llenar los huecos nutricionales que este pueda tener y así evitar problemas de salud futuros.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

Ya hemos hablado de algunos efectos secundarios, especialmente en el período de adaptación.

La famosa gripe keto dura unos d√≠as. La gripe keto provoca una disminuci√≥n en la energ√≠a y en la capacidad mental, un incremento en la sensaci√≥n del hambre, problemas de sue√Īo, n√°useas, malestar digestivo y disminuci√≥n del rendimiento en el ejercicio.

Para no sufrir esta gripe, es bueno ir incluyendo la dieta keto poco a poco. Se puede seguir una dieta est√°ndar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podr√≠a ense√Īarle al cuerpo a quemar m√°s grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completo.

Una dieta cetog√©nica tambi√©n puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede a√Īadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.

Al principio es bueno comer hasta que se sienta satisfecho y es mejor no restringir demasiado las calorías. No hace falta, normalmente la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.

Recuerda, lo más importante siempre es que cualquiera que sea la dieta que quieras probar consulta siempre con un profesional para conocer qué tan buena o no puede ser para ti.

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La dieta keto o cetogénica, es muy famosa porque promueve la pérdida de peso de manera rápida, al reducir los carbohidratos y reemplazarlos por grasas
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La Nube de Algodón
Kristin Pardo
Amante de la decoraci√≥n, el interiorismo y el dise√Īo. Estudi√© Publicidad y Relaciones P√ļblicas aunque la decoraci√≥n siempre ha sido una de mis pasiones. Desde 2012 formo parte de este maravilloso equipo que forma casasincreibles.com
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4 COMENTARIOS

  1. ¡Excelente! A pesar de tener muchas palabras lo he estudiado de un tirón y he bajado a la zona de
    comentarios directamente para agradecerte esta entrada, excelente !
    Enhorabuena

  2. Me ha apasionado este artículo y nunca antes había
    leído una opinión como esta sobre el tema, impresionante !
    Felicidades

  3. Un articulo muy completo, para mi fue muy complicado comenzarla, como dice arriba me dio mucha fatiga los primeros dias pero en cuanto fue pasando el tiempo mi cuerpo se adapto, he logrado perder 8 kilos en 2 meses, no habia perdido tanto peso hace a√Īos, me sirvio mucho este plan

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