Dieta cetogénica (KETO) bajar de peso sin pasar hambre

¿Quién no ha oído hablar de la dieta Keto? La dieta keto o cetogénica se ha vuelto muy famosa porque es baja en carbohidratos y ofrece una pérdida de peso rápida.

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y otras dietas que son bajas en carbohidratos.

Sin embargo esta dieta no es nueva. Tiene sus orígenes en un plan alimenticio desarrollado por un médico en 1920. La idea inicialmente era tratar a niños con epilepsia. Para que funcione correctamente su cumplimiento debe ser estricto. Con comidas altas en grasas, casi nula en hidratos de carbono y moderada en proteína, esta dieta logra el objetivo de disminuir las crisis epilépticas, al parecer gracias a la presencia de cuerpos cetónicos en la sangre.

La dieta cetogénica busca reducir drásticamente los carbohidratos y los reemplaza con grasas. Con esta disminución se expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

Con este estado, el cuerpo se vuelve muy eficiente y convierte la totalidad de la grasa en energía. Del mismo modo la grasa se convierte en cetonas dentro del hígado, lo cual suministra más energía al cerebro.

Hay que estar atentos a que las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Bien llevadas, estas reducciones junto al aumento de cetonas, proporcionan muchos beneficios para la salud.

De esta manera podemos resumir que la dieta cetogénica (keto) es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. Funciona reduciendo el azúcar de la sangre y los niveles de insulina, produciendo una transición en el metabolismo del cuerpo en la que se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.

Beneficios para la salud

Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran variedad de enfermedades:

Cardiopatías: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.

Cáncer: En la actualidad, esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de cáncer y reducir el crecimiento de tumores.

Alzheimer: La dieto keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.

Epilepsia: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las crisis epilépticas en los niños.

Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.

Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel fundamental en el síndrome del ovario poliquístico.

Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.

Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados podrían mejorar el acné.

Diabetes y la prediabetes

La dieta cetogénica también contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas diabéticas, al ayudarle a reducir el exceso de grasa de su cuerpo. Estos beneficios se relacionan estrechamente con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.

De acuerdo a un articulo de Healt Line:

Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme incremento del 75%. En otro estudio sobre personas que sufren diabetes del tipo 2 se descubrió que 7 de los 21 participantes fueron capaces de frenar el consumo de todos los medicamentos para la diabetes.

De igual forma otro estudio más revela que el grupo cetogénico perdió 24,4 libras (11,1 kg), en comparación a las 15,2 libras (6,9 kg) que perdió el grupo con ingestas altas en carbohidratos. Es un importante beneficio si consideramos la relación entre el peso y la diabetes tipo 2.

De forma adicional, el 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de detener o reducir las medicinas para la diabetes, en comparación al 62% del grupo con ingestas altas en carbohidratos.

VARIACIONES DE KETO

Dieta Keto dirigida

Entre los atletas se maneja una variante de la dieta cetogénica o Keto, en la cual tienen un plan con 65-70% de grasa, 20% de proteínas, 10-15% de carbohidratos. Lo recomendable es consumir consumir antes y después de hacer ejercicio ya que los carbohidratos adicionales se queman fácilmente, entonces no se almacenan como grasa corporal. Los alimentos que resultan una mejor opción son: frutas, productos lácteos, alimentos a base de granos, o productos de nutrición deportiva.

Dieta Keto cíclica

Se sigue la dieta pero se incorporan "días libres”. Es decir, durante 5 días sigues la dieta Keto tradicional y dos días puedes salirte de ella. En esta versión la proporción que se maneja es de 75% de grasa, 15-20% de proteínas, 5-10% de carbohidratos en días ceto; 25% de grasa, 25% de proteínas y 50% de carbohidratos en los días de descanso. Por supuesto, es importante evitar los azúcares agregados y productos altamente procesados.

Dieta Keto alta en proteínas

Esta otra versión, sube aún más el consumo de proteínas, llegando a consumir alrededor de 120 gramos de proteína por día (o cuatro porciones de 4 onzas) y unos 130 gramos de grasa por día. Aquí se maneja una proporción de 60-65% de grasa, 30% de proteína, 5-10% de carbohidratos.

¿Qué alimentos se deben evitar y cuáles se pueden comer?

Alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:

Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse. Excluya las comidas ricas en carbohidratos, como los cereales, los azúcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos y la mayoría de las frutas.

• Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
• Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
• Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
• Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
• Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
• Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
• Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
• Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.
• Alcohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
• Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

Alimentos que debe comer:

Lo mejor es basar la mayor parte de la alimentación en carnes, huevos, mantequilla, aceites saludables, aguacates y verduras bajas en carbohidratos.

• Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo.
• Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
• Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
• Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
• Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
• Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
• Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
• Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos, etc.
• Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables

Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica

Seguir esta dieta cuando salga a comer fuera de casa, es perfectamente posible. Si pide un plato de carne, pescado o huevos, acompáñelo con verduras en vez de carbohidratos o féculas y para el postre coma queso.

No hay excusa ya que la mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado, lo importante es evitar el pan, las pastas y los carbohidratos en general, sustituirlo por verduras y listo!

Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con bacon.

Otro plato ideal es una hamburguesa no muy cocida, reemplazando las patatas fritas por verduras. Mejor todavía si le agregas un extra de aguacate, queso, bacon o huevos.

En los restaurantes mexicanos también es sencillo seguir la dieta, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.

 

Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.

 

Estos son los 6 errores más comunes

Probar este estilo de alimentación te traerá grandes beneficios, pero es importante entender bien cómo seguir la dieta cetogénica. Hay algunos consejos importantes:

Debes anticipar un periodo de ajuste, porque como en cualquier cambio que implemente en tu vida, los primeros días son de adaptación. Al principio puedes sentirte como si tuvieras gripa, con dolor de cabeza, fatiga, calambres, náuseas, diarrea o estreñimiento. Esto debido a que tu cuerpo entra en un estado de cetosis cuando tu consumo de carbohidratos es menor a 50 gramos al día.

También debes tener presente que puedes perder líquidos porque vas a estar orinando más, especialmente la primera semana. Es lógico que esto pase porque tu cuerpo se está deshaciendo del líquido almacenado que es necesario para usar el glucógeno como fuente de energía. Por eso es fundamental que te mantengas hidratada. Toma al menos 2 litros de agua al día.

Con la dieta cetogénica puedes perder muchos electrolitos a través de la orina, por eso es importante que los recuperes. Come alimentos ricos en potasio y en magnesio (aguacate, tomate, espinaca, salmón y las nueces) e incluso puedes agregarle un poquito de sal extra a la comida. No te preocupes por la sal, como no estarás consumiendo comida procesada, también estarás consumiendo menos sal de lo que piensas.

No creas que la dieta Keto es comer carne y tocino todo el día, esto es un gran error. La idea es consumir grasas saludables (hasta un 80% de la ingesta calórica diaria). Es decir, tu plato no debe de estar hasta el tope de carne o de pollo, usa porciones moderadas.

Puede suceder que te olvides de la fibra, pero hacerlo te traerá consecuencias negativas, como sentirte inflamada o estreñida. Es importante siempre incluir alimentos ricos en fibras en tu dieta. El clásico error es enfocarnos tanto en las grasas, que olvidamos otras cosas importantes como la fibra. Pero como estamos evitando los granos enteros, necesitamos encontrar otra forma de agregar fibra a nuestra dieta. El aguacate, el brócoli, las alcachofas o las coles de Bruselas son buenas opciones. También puedes usar un poco de fibra como el psyllium en un vaso agua antes de ir a dormir.

Es probable que quieras retomar muy pronto los carbohidratos, pero los estudios recientes hablan de un período de entre 30 y 60 días antes de que tu cuerpo se adapte completamente a usar grasa en lugar de glucosa como energía. Por eso si comes carbohidratos antes de esta adaptación es probable que entres y salgas de la cetosis, y cada vez volverás a sentir los síntomas aquellos de la gripa.

La idea no es que toda tu vida sigas la dieta Keto. Inicialmente puedes hacer una dieta cetogénica para ayudarte a perder grasa rápidamente, pero poco a poco debes encontrar un balance para no omitir nutrientes importantes para tu organismo.

Para seguir con un estilo de vida Keto, es buena idea consultar con tu nutriólogo para que puedan evaluar tu plan de alimentación y ayudarte a llenar los huecos nutricionales que este pueda tener y así evitar problemas de salud futuros.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

Ya hemos hablado de algunos efectos secundarios, especialmente en el período de adaptación.

La famosa gripe keto dura unos días. La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para no sufrir esta gripe, es bueno ir incluyendo la dieta keto poco a poco. Se puede seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completo.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.

Al principio es bueno comer hasta que se sienta satisfecho y es mejor no restringir demasiado las calorías. No hace falta, normalmente la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.

Recuerda, lo más importante siempre es que cualquiera que sea la dieta que quieras probar consulta siempre con un profesional para conocer qué tan buena o no puede ser para ti.