Mindfulness: Técnicas de meditación para dormir mejor

Mindfulness para dormir mejor

El mindfulness es una de las técnicas usadas en psicología que más profundo ha calado en nuestra sociedad. Se ha llevado al mundo laboral, al académico y, por supuesto, al clínico. El motivo es, sin duda, los múltiples beneficios demostrados por la ciencia. Sin embargo, hay uno del que se habla poco y, por paradójico que parezca, es de los más importantes. Estamos hablando de la importancia del mindfulness para dormir mejor, pues un verdadero descanso es la base de una buena salud.

Los problemas para dormir

Los problemas relacionados con el sueño afectan a millones de personas de todo el mundo. Desde simples preocupaciones que nos impiden conciliar el sueño, hasta problemas más graves de insomnio. Es por ello que las grandes corporaciones farmacéuticas se frotan las manos vendiendo distintos tipos de hipnóticos (benzodiacepinas principalmente) para inocular un sueño artificial que a la larga es más perjudicial que beneficioso. Los problemas que nos podemos encontrar con estos tratamientos son los siguientes:

• Somnolencia durante el día
• Dolores de cabeza
• Dependencia severa
• Pérdida de eficacia en el tiempo, con el consecuente aumento de dosis.
• Ganancia de peso

Sin embargo en el presente artículo te vamos a presentar, por un lado las pruebas científicas que avalan al mindfulness como técnica para mejorar el sueño y el descanso, y por otro un pequeño ejercicio final para que lo pongas en práctica tú mismo.

Estudio sobre mindfulness y la calidad del sueño

Un estudio publicado por la Jama Internal Medicine en el año 2015 (1), dividió a una muestra de personas adultas con problemas del sueño en dos grupos. El primer grupo completó un programa integral de mindfulness, enfocándose en vivir el momento presente, ocupándose de los “problemas” en vez de preocupándose por ellos. Realizaron diversos ejercicios avalados por los programas más prestigiosos de mindfulness, como la atención a la respiración.

El otro grupo recibió un curso sobre educación y hábitos saludables para conciliar el sueño, para lo cual contaron (al igual que el grupo anterior) 6 semanas de entrenamiento. Una cifra nada desdeñable para poder medir los resultados.

Una vez terminado el periodo de prueba, el grupo segundo apenas mejoró sus síntomas mientras que se comprobó que el grupo que había recibido el entrenamiento en mindfulness redujo significativamente sus niveles de:

• Insomnio
• Cansancio y fatiga
• Depresión

Los resultados demostraron el efecto llamado “respuesta de relajación” el cual es exactamente lo opuesto a la respuesta que ofrece nuestro organismo al estrés. La respuesta de relajación puede ayudar a aliviar muchas dolencias relacionadas con el estrés, incluyendo depresión, dolor e hipertensión. Para muchas personas, los trastornos del sueño están estrechamente relacionados con el estrés. Por lo que el estudio demuestra podemos practicar mindfulness para dormir mejor y, a la vez, mejorar nuestra salud con unos pocos minutos al día de práctica.

Los autores del estudio recomiendan practicar algún ejercicio de meditación durante el día, con solo 20 o 30 minutos es suficiente. La idea es obtener un reflejo para crear más fácilmente una sensación de relajación. De esta manera, es más fácil evocar la respuesta de relajación por la noche cuando se presenten los problemas de sueño y uno no pueda dormir. De hecho, la respuesta de relajación “per se” puede llegar a inducirte el sueño mientras practicas meditación, por ellos es importante practicar estos ejercicios de día y con energía. Si a pesar de esto la relajación es tan profunda como para quedarse dormido, también se pueden practicar otras técnicas como el yoga o el taichí, que incluyen más movimiento y, cuya base, también es la atención plena.

Ejercicio de Atención a la Respiración

Este ejercicio es la base del mindfulness. En las tradiciones budistas, se explica que incluso era el ejercicio favorito del Buda (Sidharta Gautama). Hoy día podemos simplificarlo en un simple ejercicio de media hora, el cual nos otorgará resultados maravillosos. Por cierto, existen muchas aplicaciones para nuestros teléfonos que nos avisaran, recordaran y ayudaran a la hora de practicar. Te recomiendo Meditation Helper para Android o Insight Time para iOS. Ambos disponen de versiones gratuitas para controlar el tiempo con relajantes sonidos.

En primer lugar nos sentamos con la espalda recta, puede ser en una silla con los brazos apoyados suavemente sobre las piernas o en un cojín con las piernas recogidas de manera cómoda y las manos sobre el regazo. En ambos casos dejamos la mirada inclinada unos 45 º sin fijarla en ningún punto en particular y el mentón retraído.

Los resultados a largo plazo del Mindfulness

Posteriormente empezaremos a atender a nuestra respiración, la cual (y esto es muy importante) no debemos intentar controlar. Simplemente dejarla actuar, a veces haremos respiraciones más profundas y otras más leves, nuestra misión es simplemente darnos cuenta de ello. También nos daremos cuenta de las pausas naturales que se crean entre inspiración y espiración. Todo ello forma parte de la respiración.

A continuación empezarán a aparecer pensamientos en nuestra mente… no te preocupes, déjalos pasar. No trates de atraparlos, pronto te sorprenderá como al igual que aparecen, desaparecen. Si en algún momento, te has perdido en una cadena de pensamientos, cuando vuelvas de dicha “ensoñación” no te preocupes, simplemente vuelve a la atención a la respiración. No te culpes por distraerte, ese es el ejercicio. Al igual que un músculo se trabaja en el gimnasio haciendo repeticiones, nuestra atención plena se desarrollará volviendo de esos pensamientos que nos atrapan. Cada vez que caigas en sus redes, sonríe y vuelta a empezar.

Transcurridos los 20 o 30 minutos de sesión, intenta mantenerte en silencio por unos minutos más mientras estiras. Así sentirás aún la miel de esta práctica milenaria durante más tiempo. También hay personas a las que les ayuda dirigir alguna oración a sus seres queridos.

Haciendo este ejercicio, al cabo de un solo mes ya podrás sentir los beneficios. Y no solo en cuanto a la mejora del sueño, los estudios científicos han demostrado otras cualidades en otros ámbitos. A continuación te dejo una lista con el autor y el año del estudio para que lo puedas consultar:

• Depresión (Teasdale 2000)
• Ansiedad secundaria (Kabat-Zinn 1992). (Millar 1995)
• Dolor Crónico (Kabat-Zinn 1982-85). (Kabat-Zinn 1987)
• Hipertensión (Schneider 1995, Linden & Chambers 1994, Alexander 1994)
• Enfermedad coronaria (Linden 1996, Zammara 1996). (Zammara 1996, Ornish 1983)
• Cáncer (Speca 2000). (Carlson 2001). (Fawzy 1993, Speigal 1989) (Bridge 1998). (Green 1991)
• Fibromialgia (Kaplan 1993, Goldenberg 1994, Weissbecker 2002)
• Diabetes tipo I (McGrady 1991)
• Asma / Trastornos Respiratorias: (Devine 1996)
• Psoriasis (Kabat-Zinn 1998)
• Cefaleas (Anastasio, 1987)
• Esclerosis Múltiple (Mills 2000)

Para saber más sobre mindfulness y meditación, puedes visitar la web https://meditacionypsicologia.com/

Referencias:

https://media.jamanetwork.com/news-item/mindfulness-meditation-appears-to-help-improve-sleep-quality/