¿Cómo reponer electrolitos?
"Electrolito" es el término general para partículas que tienen una carga eléctrica positiva o negativa. En nutrición, el término se refiere a los minerales esenciales que se encuentran en la sangre, el sudor y la orina.
Los electrolitos que se encuentran en el cuerpo humano incluyen:
- sodio
- potasio
- calcio
- magnesio
- fosfato
- bicarbonato
- cloruros
Índice del artículo
El desequilibrio electrolítico es peligroso para la salud
En algunas circunstancias, los niveles sanguíneos de electrolitos pueden volverse demasiado altos o bajos, lo que provoca un desequilibrio de electrolitos. Las alteraciones de los electrolitos pueden ser perjudiciales para su salud e incluso pueden ser fatales en casos extremos. El desequilibrio de electrolitos a menudo ocurre debido a la deshidratación causada por sudoración excesiva, vómitos o diarrea.
Algunas afecciones médicas, incluidas la enfermedad renal, los trastornos alimentarios y las lesiones como quemaduras graves, también pueden causar un desequilibrio electrolítico.
Los desequilibrios de electrolitos pueden causar síntomas como:
- fatiga
- latidos cardíacos rápidos o irregulares
- entumecimiento en las extremidades
- confusión
- debilidad muscular y calambres
- dolores de cabeza
- falta de apetito
- náusea
- mareo
- hinchazón
Si sospechas que puede tener un desequilibrio electrolítico, habla de tus síntomas con tu médico y realiza las pruebas necesarias.
¿Necesitas más electrolitos si sudas mucho?
Cuando sudas, pierdes tanto agua como electrolitos, especialmente sodio y cloruro. Como resultado, el ejercicio prolongado u otras actividades (como la jardinería), especialmente cuando se realizan en condiciones de calor, pueden causar una pérdida significativa de electrolitos.
La mayoría de los adultos con una dieta occidental típica consumen significativamente más sodio de lo recomendado. Por esta razón, no es necesario reemplazar adicionalmente el sodio perdido por el sudor. El calcio, el magnesio y el potasio son completamente diferentes, generalmente faltan para la mayoría de las personas.
Los deportistas que hacen ejercicio con regularidad o las personas que hacen ejercicio en condiciones de calor, así como las personas que limitan su ingesta de sal y alimentos procesados, deben considerar el reemplazo regular de electrolitos en forma de bebida, por ejemplo.
Fuentes dietéticas de electrolitos
La mejor forma de lograr y mantener el equilibrio de electrolitos es mediante una dieta sana y equilibrada. Las principales fuentes de electrolitos son las frutas y verduras, pero la sal de mesa es una fuente común de sodio y cloruro en la dieta occidental.
Los electrolitos enumerados se pueden encontrar en los siguientes productos:
- sodio: alimentos en escabeche, ahumados y encurtidos, queso, embutidos y sal de mesa
- cloruros: sal de mesa
- potasio: frutas y verduras, como plátanos, aguacates y batatas
- magnesio: semillas y frutos secos, cacao, chocolate,
- calcio: productos lácteos, verduras de hoja verde, higos, sésamo.
¿Deberías complementar tu dieta con electrolitos?
Para la mayoría de las personas, una dieta equilibrada que contenga fuentes naturales de electrolitos debería ser suficiente. En el caso de personas que practican deporte, trabajan duro o sudan mucho, conviene complementar los electrolitos con los suplementos adecuados. Además, la reposición de electrolitos puede ser útil en determinadas circunstancias, como durante los vómitos y la diarrea, así como con fiebre alta o cuando se toman diuréticos en los que las pérdidas de electrolitos son excesivas. Los electrolitos deben tomarse de acuerdo con las instrucciones del paquete.
Pautas para mantener una buena hidratación y equilibrio de electrolitos durante la actividad
Si tu orina es de color claro a pajizo (antes de una carrera o sesión de entrenamiento), estás bien hidratado.
Si un evento deportivo o entrenamiento dura más de 30 minutos, debes buscar una bebida deportiva que contenga electrolitos.
La pérdida de peso después del entrenamiento / competencia de más del 2 por ciento de tu peso corporal indica una deshidratación significativa; por lo que es casi seguro que debes de reponer electrolitos.